SpurtUp — твоя спортивная площадка

Как похудеть с помощью бега?

СТРОИМ ТЕЛО!!!

Sportsmenka

Плотных тяжелоатлетов полно, а вот, фотографируя разные соревнования по бегу, я не увидела ни одного человека — обладателя лишнего веса.Пробег 1 мая в Краснопресненском парке IMG_5938.jpg
Вот такие вот мои личные наблюдения говорят о том, что чтобы похудеть, нужно бежать. Поэтому, собрав инфо с разных форумов, представляю такой вот обзор. При помощи бега можно не только похудеть, регулярные пробежки способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета и снятию стресса. Получается «убегать» от своих проблем.  Бег — это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой (все наши предки бегали то от динозавра, то за мамонтом). В науке, кстати, встречается понятие «кайф бегуна», почти наркотическое состояние счастья, которое знакомо всем поклонникам бега (связанное с выделением молочной кислоты в мышцах и насыщением кислородом всех клеточек). Но здесь мы будем говорить именно о беге в отношении «похудеть». Чтобы именно похудеть, бегая, специалисты советуют чередовать быстрый бег на короткую дистанцию с медленным бегом на длинную дистанцию. Таким образом организму будет сложно привыкнуть к однотипным нагрузкам и в результате ему потребуется сжигать намного больше калорий. Можно использовать «рваный темп», который заключается в резких ускорениях (как правило на 1–2 минуты) и затем снижении темпа бега практически до бега «трусцой». За одно занятие может быть 2 и больше ускорений.
Полу-марафонская программа с тренировками на скорость в сочетании с длинными пробежками, является идеальным планом для похудения. Кстати: пробежка продолжительностью более полутора часов приводит к тому, что организм начинает в качестве источнике энергии использовать отложенные запасы жира!

Ответы на некоторые наивные вопросы:  

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Я бегаю по выходным, но почему не худею? Потому что 1–2 тренировки в СБ-ВС — это очень, очень мало. Минимум 3 раза в неделю каждый раз не менее часа.Нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать вес всего лишь на 0,9 г в минуту, т.е. для потери 5 кг веса в месяц надо бегать 93 часа (по три часа каждый день).

Как бегать, чтобы сберечь коленки?
Нужно бегать медленней, сдерживать себя вплоть до ходьбы. Уникальным «спидометром» является сердечный ритм. Пульс должен быть 120–130 ударов в минуту. Не всегда это будет бег, некоторым достаточна ходьба быстрым шагом.

Почему бегая по 20 мин. ежедневно целый год по утрам результата нет?
Расщепление излишков жировой ткани как источника энергии в организме начинается начиная примерно с 40-ой минуты тренировки. То есть беговая тренировка должна быть не менее часа.

А кто-нибудь знает расход калорий во время бега (ккал/час)?
В зависимости от того, как вы бегаете. Одно дело бежать в горку или интенсивно (когда можно за час интервальной тренировки сжечь 1000–1500 Ккал), а другое дело легкой трусцой, когда за час сгорает 150–200 Ккал

1. Перед бегом обязательно разогреться и сделать это можно так (кстати, полазив по You Tube, я не нашла ни одной тренировки на русском! Бегуны, все в ваших руках!
Но вот такой вот смешной мужик может рассказать что-то о беге:

Кстати, он на Ютуб везде и везде рассказывает о беге.
2. Вот еще наглядный видеокурс по бегу. И знаете. что меня огорчает: опять же — ни одного русского видеокурса.

Ну и наконец, замечательный ролик от Nike, который наглядно показывает, зачем нужно бегать:

 

Топ комментариев
andrushka andrushka| 2008-05-14 10:05:59
Все - на пробежку!

Количество сожженных калорий считается примерно как кг*км (килограммы собственного веса умножить на километры, которые пробежали). Это относительно точный подсчет. В книге Арселли и Кановы приводились исследования энергостоимости бега у различных бегунов, этот показатель колебался от 165 до 240 мл*кг*км (миллилитров кислорода на килограмм массы на километр бега). Литра кислорода достаточно, чтобы окислить углеводов на 5,05 ккал (т.е. окисляется 1,23 грамма углеводов, 1 грамм углеводов = 4,1 ккал). Получаем средние показатели энергостоимости от 0,83325 до 1,212 ккал * кг * км. У человека со средней техникой этот коэффициент как раз равен единице.

Т.е. я, например, за 10 км потрачу 700-750 ккал.

Насчет 150 за час трусцы - я думаю, 150 сжигаются почти сами собой, если, например, ехать в метро . Наверное, во время сна тратится эдак 50 ккал в час, а во время сидения на стуле - скажем, 100.

Насчет 1500 в час - это 75-килограммовому кабану за 1 час надо пробежать 20 км Думаю, в России всего несколько человек способны на такое.

Кстати, толстые бегуны бывают. Бегают 160 километров в неделю и остаются толстыми (Ну, пуза конечно нет, но похудеть они хотят).

А то, что нет видеокурсов, рассказывающих, как правильно бегать - оно, может, и хорошо. Я бы сказал, что никто не знает, как правильно бегать. Хотя нечто вдохновляющее ("история одной тренировки&quot снять конечно можно. Только бегунам это не нужно, а небегуны не увидят =)
0  + 1
Stormbringer Stormbringer| 2008-05-14 10:10:27
Бег - хорошее дело! А динозавры вымерли за 60 млн. лет до появления человека))) И он от них бегать не мог. А для мамонтов он рыл ямы-ловушки. Но побегать ему, конечно, приходилось. Мне кажется, у первобытных людей не было ожирения . Тут еще экология играет роль.
 1  + 1
Ver Ver| 2010-02-02 01:47:14
Она просто в школе плохо училась
Бывает)
 1  + 1
CBETA_FOR CBETA_FOR| 2008-05-14 21:09:47
+1! Все никак на пробежку не соберусь (( А ведь когда-то день без бега с утра был для меня потерянным днем...
0  + 1
Rusi4 Rusi4| 2008-05-15 23:14:38
многое из написанного правда, кое-что не очень.

про *рваный темп*, сиречь интервальный тренинг я тут уже говорил.

пробежка продолжительностью более полутора часов приводит к тому, что организм начинает в качестве источнике энергии использовать отложенные запасы жира! использует, только не в том объёме, что нам хочется. нихрена стока жира, сколько хочет человек сжечь в течении пробежки у него никогда не сожжётся. марафонская дистанция - это 300гр жира максимум. ну и сколько есть людей, желающих похудеть и умеющих правильно её пробежать?мм?

Расщепление излишков жировой ткани как источника энергии в организме начинается начиная примерно с 40-ой минуты тренировки. То есть беговая тренировка должна быть не менее часа. про жир - источник энергии см выше. важность бега - просто истратить часть калорий, заработать микротравмы на ногах, на восстановление которых будут уже Потом использоваться жиры как энергия и,поверь, намного эффективнее.

п.с. бег более часа 3 раза в недель - можно сказать пока мышечной массе!
похудение более чем на 1кг в неделю - пропорционально набору веса позже.
бег это неплохая помощь  при грамотном тренинге и диете!

п.п.с. Плотных тяжелоатлетов полно, а вот, фотографируя разные соревнования по бегу, я не увидела ни одного человека - обладателя лишнего веса. а в чём смысл сравнения? я в зале регулярно вижу ребят, обладателей отличной фигуры и не участвующих в соревах по бегу, зато участвующих в соревах по ПЛ, ББ. соответственно ни разу не видел бегуна с нормальный массой.
вывод, чтобы бегать - надо быть лёгким, чтобы поднимать, нужны мышцы. и сравнивать можно что-то подобное, а не такое..
1  + 1
Sportsmenka Sportsmenka| 2008-05-15 23:42:29
спасибо за такой подробный комментарий!

важно, что формат тренировок зависит от цели




п. с. а когда у меня появится пресс и от чего это зависит?

 0  + 1
Rusi4 Rusi4| 2008-05-16 00:02:04
конечно зависит..)

1диета, сылок уже кучу давал
2. тренинг
3+бег или можно и без него
 0  + 1
Sportsmenka Sportsmenka| 2008-05-16 00:12:11
у меня нет времени ходить по ссылкам((

поэтому сегодня питалась овощами

мне не нужна лишняя масса
 0  + 1
Rusi4 Rusi4| 2008-05-16 23:21:46
не смеши тапки. в твоём положении лишней массы(я так понимаю мышечной) у тебя не может быть по определению.

нет времени ходить по ссылкам?? ты меня удивляешь.. зато ты уже сколько месяцев хочешь свои кубики? раз бы сходила по ссылке, подумала сначала - съэкономила был месяц-два бесполезных усилий и деньги.
 0  + 1
Sportsmenka Sportsmenka| 2008-05-16 23:32:13
Хорошо! схожу!
 0  + 1
Nadgik Nadgik| 2009-08-29 13:37:48
Послушайте, бегать по 2–3 час в день, работать, растить детей, заниматься домом … это просто нереально. Может быть есть рекомендации для героев, которые заставили себя бегать 4–5 раз в неделю по 2–3 км? И не убивайте, пожалуйста, инициативу на корню)
Подскажите, как правильно себя вести до и после бега (сколько и чего есть и пить, желательно, с временным интервалом), чтобы получить максимальный результат: похудеть или просто приобрести хорошую форму ) Спасибо.
 0  + 1
Rusi4 Rusi4| 2009-08-29 16:32:11
чтобы получить хорошую форму этого мало. чтобы просто чуть похудеть, достаточно просто немного изменить питание
 0  + 1
Lyolik Lyolik| 2009-05-27 21:07:49
Товарищи, подскажите, пожалуйста, как правильно ходить марафонским шагом??? или ссылок каких нить...  
0  + 1
naname naname| 2009-06-05 17:41:57
В каментах спросить тут или здесь. Должны ответить. 
 0  + 1
Salta123 Salta123| 2009-08-25 07:51:30

Привет всем!!!

Сегодня возобновила пробежки!

Лет 6 наверно не бегала!!!

Чувство просто превосходное!

Конечно первый раз тяжеловато.  

1  + 1
huper huper| 2009-10-05 21:33:54
я ребята занималса троеборем било у меня затише ушол из зала на пару лет когда уходил ве у меня бил 106 кг церез какоето время я узе весил 126 есцо церез некоторое время я стал весит 132кл и тут я решил цто далше так нелзя нацал с самого главного урезал пайку иду на работу нициго небиру в ден у меня пулуцаетса я плотна кушаю 1 раз утром в 8.00 цай 2 бутерброда с колбаской в 16.00   в 20.00 пробезка на дистанцию 5киломентров прибегаю вецером седаю перед сном 4 яблака примерно оцен помогает перебит зелание набит зивот перед сном и так стараюс каздий ден ах да забил сказат цто после пробезки я плаваю в озере премерно 15 минут  и так я делаю 5раз в неделю резултат на лицо я сбросил за 3.5 месяца 22килограма и стало вопервих намного легце и луцсе себя цувствоват и намнога винослевей стал и тепер бег стал цастю моей зизни ето и вправду в сваём роде наркотик! бег ето зизнй
1  + 1
sosiska sosiska| 2010-02-03 16:05:53
ну это бред полнейший. зачем так утрировать? во-первых,  жир начинает расщепляться после 20–30 мин непрерывной мышечной деятельности. во-вторых, бег обязательно надо совмещать с диетой (под диетой я понимаю правильное питание — небольшими порциями через 2 часа, не есть после 20:00, есть больше фруктов, овощей, на ужин — белок, после тренировки не есть 1,5 часа), иначе никакого результата не будет — что толку бегать час, нагулять аппетит, прийти и наесться, чтобы еще больше набрать в весе!
и не надо себя убивать — поначалу достаточно бегать 40 минут легкой трусцой, не шокируя организм перепадами скоростей (если вы бегаете не в зале, то скорость равномерная в принципе не сохраняется) — ему и так достаточно. Время и скорость, равно как и ее перепады надо наращивать, когда эффект он обычного бега уже не такой эффективный — когда организм встречается с так называемыми «тренировочными плато».
И насчет ккал тоже бред — я бегала в зале 45 минут легкой трусцой (7,5 км/ч) — за это время сжигалось 1800 ккал.
Тупо как-то писать то, о чем понятия не имеешь — не портьте здоровье людям.
И еще: когда динозавры жили, людей еще не было, а на мамонтов люди не охотились — давно уже доказано. Идиоты.
 0  + 1
vvvvv vvvvv| 2011-12-24 09:21:51
Sportsmenka на мой взгляд дала очень правдивую и верную информацию.
Я занимался бегом дома. В фитнесах это теряет смысл, а парковой зоны там где я живу нет, точнее есть, но реально там бегать только утром, что мне не катит. Пробовал неоднократно, если бегать в 7 утра, в 9 тренировка заканчивается, в 10 надо работать, а ты до часу дня как вареный, в голове туман. А дорожек в то время в нашем городе не было, были механические и очень стремные.

Поэтому я начал бегать дома, без дорожки, на коврике. От 5 минут до 3 часов. 6 лет. Последние три года из этих шести лет среднее время бега на месте было 2 часа. Иногда чередовал с велосипедом, лежа на том же коврике, крутить ногами в воздухе 1 час. Попробуйте.

И все это время я наблюдал за пульсом, аппетитом, вел учет занятий, смотрел на заболевания и перерывы. И на каждом занятии я приклеивал скотчем малярным коврик к полу, чтобы не съезжал. А после тренировки обрывал часть скотча на полу, а ту часть которая на коврике оставлял. И он наслаивался.
У меня сейчас эти кубики наслоенного скотча, пропитанного потом, общей высотой наверное с пачку сигарет.
И самое интересное это выводы к которым я пришел.

1. Заниматься нужно не менее 45 минут в день, но это только для поддержания тонуса. О похудении речи нет.
2. Заниматься нужно ежедневно.
3. Если хочешь похудеть, то и 2 часовые тренировки не дадут никакого результата без диеты. А диету до 35..40 лет здоровому человеку если он не хочет свихнуться, соблюсти нереально. При таких нагрузках, работа, 1 час спортом, домашние дела.

И единственный способ похудеть не снижая режим питания это
4. Заниматься 3 часа ежедневно бегом средней или даже низкой интенсивности, но по 3 часа в день.

Это невероятно тяжело. И главное, это начинает изменять Вас, меняется все, мозги, жизненные приоритеты, химия тела.
Уже тело не дает Вашему мозгу работать с полной эффективностью, Вы не можете выполнять в полном объеме ежедневные обязанности, так как при 3 часовой ежедневной нагрузке меняется состав крови.
Появляется желание отдохнуть просто так, послать всех в зад, думать лень и прочие дела.
И похудение идет реальное. Ты прям чувствуешь что килограммы уходят, но плата за это твой образ жизни весь без остатка.
Я не выдержал, мне надо было денег зарабатывать, поэтому прекратил эти занятия по 3 часа в день, перешел обратно к 1 часовым тренировкам только для поддержания формы.

И немного свежей информации про калории и килокалории. Дамы меня убивают. Вы определитесь чего Вам нужно, семьей заниматься и решать текущие жизненные проблемы или похудеть.
Нельзя похудеть только потому что тренажер показывает 1000 калорий за 1 час ходьбы, даже если тренер по фитнесу все уши прожужжал, какие у Вас успехи.
Опустите глаза на брыли на бедрах и складки на животе, вот они реальные калории. И никакая «грамотность» не поможет.
С жиром и мышцами все просто и очень тупо. Тренироваться каждый день без перерывов. Никакие «не могу, подожду, завтра точно буду» мышцы не понимают.
2 часа в день реального бега, 10 км, плюс не жрать после 18.00.
И не в фитнесе, а на улице, и не со скоростью «потоптался на месте», а чтобы за два часа успеть эти 10 км отмотать. И не нажираться после бега потому что «хочется» или «я сожгла, мне можно».

Хотите в режиме «я сожгла, мне можно», тогда 20 км ежедневно. И ешьте все что душе угодно.
Sportsmenka дала на мой взгляд абсолютно реальные и верные цифры и указания. Очень, очень близко к реальности. Вызывает уважение и восхищение.
1  + 1
Авторизация
Логин:
Пароль:
Забыл пароль? Забыл логин? Зарегистрироваться
Пожалуйста, подождите…
Пожалуйста, подождите…

Зарегистрируйся

Чтобы вести календарь своих тренировок!

Рулетка  ↓

Обзор матча «Милан» — «Ювентус». Судейская ничья

Школа — Школа №207

IMG_4724
IMG_4724